Snack Like A World Champion

 

Treat Your Body Like An Engine

Hear former 2X Olympic gold medalist Kelly Rulon give sports nutrition advise. Video below.


PROTEINAS: ¿Cuántas y cuándo ingerirlas?

Por:Becci Twombley

Probablemente, has escuchado que las proteínas son bloques de construcción de tu cuerpo. Pero, ¿cuántas proteínas necesitas? Y, ¿cuándo deberías ingerirlas?

¿Es fácil dar respuesta a estas preguntas? Lo cierto es que no. Cuando hablamos de salud y de nutrición entran en juego muchos factores y son básicas algunas pautas – teniendo en cuenta el peso corporal, el nivel de actividad y los objetivos –, los cuales pueden determinar si vamos por la dirección correcta o no.

Para la mayoría de los estadounidenses, alcanzar el nivel recomendado de proteínas para el mantenimiento y la fuerza básica del cuerpo no es un problema. Un puñado de pistachos tiene 6 gr de proteínas. Un vaso de yogur tiene unos 10 gr, y una hamburguesa tiene casi 30 gr.

Sin embargo, las personas que buscan un mayor crecimiento de su cuerpo –el suyo propio o el de sus hijos – pueden usar más proteínas. Los adultos activos, las mujeres embarazadas y en época de lactancia, y los atletas son los grupos de población que deberían incrementar la cantidad de proteínas.

“Una estimación correcta se sitúa entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo”, asegura Becci Twombley, directora de Nutrición Deportiva de la Universidad del Sur de California (USC), que ayuda a planificar la nutrición y la recuperación de 700 atletas de dicha universidad. “Mis atletas nunca han podido obtener los resultados deseados si comen menos de 1,2 gramos por kilogramo”, añade Twombley después de haberlo comprobado por sí misma en diferentes casos.

Estos datos proteicos superan el 50% del promedio de las personas, pero hay otro tipo de atletas que requieren de un mayor valor de proteínas. Por ejemplo, los corredores de larga distancia de Twombley comen 1,2 gramos por kilogramo, pero los jugadores de fútbol están casi en el 1,8. La nutricionista concluye que “cuanto más músculo tengas, más proteína necesitarás".

“Lo más inteligente que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo”, dice Twombley. Si sus atletas están fatigados o lesionados, ella sabe que la proteína es la clave para la recuperación. Si se quejan de tener hambre constantemente, la proteína es a menudo la respuesta. A pesar de que están comiendo una gran cantidad de comida para satisfacer sus demandas de energía, rápidamente ésta se quema a través de los carbohidratos. Por lo tanto, más proteína ayudará a mantener sus cuerpos saciados.

No obstante, Twombley señala que la proteína se utiliza de manera más eficiente cuando se consume en porciones de unos 20 gramos. ¿Por qué? El cuerpo no puede almacenar proteínas tan eficientemente como almacena carbohidratos o grasa, lo mejor es distribuir la proteína en porciones pequeñas durante todo el día. “Esto significa que comer un filete o dos pechugas de pollo grandes no puede jugar en nuestra fisiología normal, sino que añadir proteínas como un puñado de pistachos entre las comidas puede ser más eficaz”, dice.

Los atletas deben prestar especial atención a las comidas que hacen después del entrenamiento. Provocar un sobresfuerzo en sus músculos, sin proporcionarles el combustible necesario, es contraproducente. En concreto, Jeremy Jones, el icono del snowboard, asegura que “al final de un largo día, conseguir una fuente de proteínas como los pistachos de inmediato es el primer paso de mi recuperación."

¿Qué fue lo que le aportó la ventaja competitiva a este olímpico?

Escucha al olímpico de waterpolo de los Estados Unidos, Peter Hudnut, hablar sobre lo que le dio la ventaja competitiva. El video a continuación.

Beneficios como snack de recuperación

La actividad física es un componente esencial de un estilo de vida saludable, pero hay que tener en cuenta que la nutrición post-ejercicio es la clave para una recuperación adecuada. Estos son algunos ejemplos de cómo ciertos nutrientes en los pistachos pueden ayudar a los apasionados del fitness y a los atletas:



• El ejercicio puede conducir al daño muscular y a unos músculos doloridos por el estrés oxidativo y la inflamación, dando por resultado una declinación en la actividad del músculo y una recuperación retrasada. Aunque los estudios son necesarios para confirmar los resultados, la evidencia sugiere que los antioxidantes pueden ayudar la recuperación muscular1Los pistachos son una fuente natural de los antioxidantes luteína, β-caroteno y γ-tocoferol, y los estudios de laboratorio indican que los pistachos tienen un alto nivel de antioxidante Capacidad.2

• Una hidratación adecuada y la ingesta equilibrada de carbohidratos son importantes después del ejercicio, una investigación ha demostrado que comer proteínas es beneficioso para prevenir el daño de los tejidos musculares cuando se consumen después de realizar ejercicio intenso.3 La Academia de Nutrición y Dietética recomienda ingerir una mezcla de proteínas y carbohidratos a los 15-20 minutos después de un entrenamiento, para la reparación y recuperación óptima del músculo y para reponer las reservas de glucógeno muscular.4 Con 6 gr de proteína por porción, convierten a los pistachos en un tentempié ideal para después del ejercicio.

• Los pistachos ofrecen mucho más que sólo calorías y proteínas para las personas activas. Están llenos de nutrientes difíciles de obtener como el magnesio y la vitamina A. Los pistachos son también una buena fuente de manganesio. De hecho, una investigación cruzada muestra que las personas que comen pistachos tienden a tener una dieta con una mayor calidad de nutrientes2En un estudio de alimentación, Kay, et al. (2010) encontraron que las personas que comían pistachos tenían mayores niveles de luteína y g-tocoferol en plasma.5

• El cuerpo pierde potasio durante el ejercicio intenso con el sudor. El potasio es un electrolito importante en el cuerpo que puede ayudar a regular la función nerviosa, el control muscular y la presión arterial. Cuando se pierde potasio durante el ejercicio, puede conducir a una debilidad muscular. Por ello, es aconsejable incluir alimentos que contengan potasio junto con agua para ayudar a reponer este importante mineral después del ejercicio6 Los pistachos son una fuente de potasio, y una porción de pistachos tiene tanto potasio como la mitad de un plátano grande.

Referencias:
1. Sousa M, et al. Int J Food Science Nutr. 2014; 65(2):151-163.
2. O'Neil CE, et al. El consumo de frutos secos está asociado con la mejora de la ingesta de nutrientes y los marcadores de riesgo para la salud en niños y adultos estadounidenses: Encuesta Nacional de Exámenes de Salud y Nutrición 1999-2004. Nutr Res. 2012;32:185-194.
3. Lewis PB et al., Clin Sports Med 2012;31:255–262
4. Mohr CR. Timing Your Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics (2012). http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442463964
5. Kay CD. et al., Journal of Nutrition. 2010;140:1093–1098
6. Flores-Mateo G, et al. Am J Clin Nutr. 2013;97:1346–1355


Los secretos nutricionales de los atletas del Tour de Francia

Las barras nutricionales y los packs energéticos son los productos que uno se imagina para la dieta de un ciclista. Pero para los ciclistas que viajan en el 103º Tour de Francia, su dieta equilibrada está basada en alimentos integrales.

La edición 2016 de la carrera más grande del mundo cubre 3.535 km y recorre tres países en el camino del Mont Saint-Michel a París durante tres semanas en el mes de julio. A lo largo del camino, los ciclistas producirán la energía suficiente para alimentar a una familia estadounidense media durante 2,5 días, cada uno de ellos consumiendo 5.000 calorías o más por día. Los jinetes son recibidos al llegar a la meta con una soda helada a modo de bienvenida, pero son los platos de arroz, pasta y las proteínas los que alimentarán a los jinetes como Mark Cavendish , el 29 veces ganador de la etapa en las altas montañas de los Alpes y Pirineos.

“Se juntan los 200 mejores ciclistas del mundo en la mejor época del año, lo que significa que todo se acelera, juntándose las ganas de ganar y el perder no entra en los planes de ningún jinete”, dice Cavendish, ex campeón del mundo británico de la Isla de Man. “La dieta es una de las tres cosas más importantes en la forma de vida de un ciclista o de cualquier atleta profesional”, añade.

Nigel Mitchell, jefe de nutrición del British Cycling y embajador educativo de American Pistachio Growers, también es el dietista de Cavendish. Mitchell ha supervisado las dietas del Tour de Francia y de algunos campeones olímpicos, y gestiona la planificación alimenticia de Cavendish.

“En eventos como el Tour de Francia, debes trabajar constantemente en la recuperación, y algunas personas se vuelven un poco más sensibles a alimentos como el trigo”, dice Mitchell. "Es muy importante asegurarnos de ingerir alimentos fácilmente digeribles en nuestro estómago. En el caso de Mark, creamos una dieta sencilla basada en pollo, arroz y frutos secos nutritivos como los pistachos, ricos en vitaminas B, proteínas y hierro”.

Mitchell explica que una dieta sencilla y nutritiva es vital para la recuperación de los deportistas, y no sólo para los que compiten en el Tour cada año. “Ya sea correr en la cinta para conseguir un objetivo específico o dar un paseo de largo recorrido. Todos tenemos que sentirnos bien cuando vamos a entrenar y no necesariamente necesitamos un nutricionista para estar seguros que nuestra dieta se está ajustando a las necesidades” afirma Mitchell. “Por ejemplo, puedes incorporar fácilmente los pistachos con un carbohidrato para reponerte a partir de alimentos como los pasteles de arroz de pistacho”.


Barritas de arroz y pistacho de Nigel

Producción: 25 raciones

Ingredientes:
2 tazas de arroz (de grano pequeño)
4 ¼ tazas de agua
Pellizco de canela o vainilla
5mg de azúcar (opcional)
1 ¼ taza de crema de queso light
5mg de aceite de coco
5mg de miel o néctar de agave
½ taza de pistachos tostados picados

Instrucciones: Cocinar el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete. Mientras el arroz aún está caliente, añadir los otros ingredientes y mezclar bien. Cubrir la bandeja de hornear con papel film y depositar la mezcla. Envolver bien con el papel film, usar un rodillo para comprimir el arroz. Dejarlo enfriar a temperatura ambiente y colocarlo en la nevera durante la noche. Sacar y cortar en 4cm (25) cuadrados.

¿QUÉ DESAYUNAS? Antes de entrenar prueba con esto.

Presta atención a los consejos olímpico Peter Varellas, del equipo de waterpolo de USA, sobre cómo empezar el día con pistachos. Video a continuación.


FORTALEZA O NUTRICIÓN: La opinión de un Pro.

Se necesita una eternidad para que Jeremy Jones, Aventurero del Año del National Geographic 2013, suba y baje una montaña. Se pasa meses, si no años, estudiando mapas y siguiendo los patrones climáticos. Recluta snowboarders y expertos en avalanchas. Y no hay que olvidar el material de rescate necesario, así como el equipo para filmarlo todo.

Pero hay una cosa que podría tirar todo el esfuerzo por la borda.

"La nutrición hace o rompe lo que hago en las montañas", dice el legendario snowboarder. "Es común tardar de 8 a 12 horas en llegar a la cima de una línea, por lo que tener la energía necesaria para bajar a un nivel alto es la clave”.

Mientras que las hazañas sobrehumanas de la fuerza, la resistencia y el temor convierten los titulares deportivos más sexys, la nutrición está detrás de todas las escenas haciendo más énfasis en el peso. El experto americano en fitness Jack LaLanne una vez bromeó, "el ejercicio es el rey, la nutrición es la reina, ponedlos juntos y tendrán un reino".

Los atletas que bajan un pico propenso a avalanchas en Alaska no les hace más fuertes que si estás siguiendo un DVD en el salón de casa. Justo lo contrario: te rompe por completo. Es el combustible que se obtiene durante el período de descanso después -en forma de alimentos ricos en proteínas como huevos, pollo y pistachos - lo que reconstruye los músculos y prepara su cuerpo para la siguiente ronda.

Y si le preguntas a la nutricionista Becci Twombley, de la Universidad del Sur de California, convertiría la frase del legendario LaLanne en un modelo a seguir.

"Definitivamente creo que la nutrición es más importante que la fuerza", dice Twombley. "Todavía puedes competir si estás débil pero te recuperas, pero si eres fuerte y estás sobreentrenado, ya estás acabado."

Twombley planea las comidas para más de 700 atletas de la USC, incluyendo su equipo de fútbol. Para ayudar a los jugadores a prepararse para un juego, se ayuda de un enfoque más holístico llamado "Recuperación 30." Principalmente, la recuperación comienza antes de que empiece el juego.
Cada viernes por la noche, un grupo de 30 jugadores reciben un masaje de 20 minutos y un poco de jugo de cereza con proteína de suero de leche.

"El propósito de eso es conseguir que sus células y sus músculos se recuperen lo máximo posible de la semana de práctica", dice. "Antes de irse a la cama, también tendrán una bolsa de bocadillos con pistachos y una bebida energética, así se curan de la noche a la mañana y se despiertan lo más frescos posible".

Antes de jugar, los jugadores hacen una comida con una carga más pesada de carbohidratos. El arroz, la pasta, las patatas y el yogur son el foco, pero una tortilla y el pollo ofrecen una dosis sana de la proteína, también.

"Necesitan cargar el almacenamiento de glucógeno y la energía muscular, y los carbohidratos se encargan de eso", dice Twombley. "La proteína de esta comida tiene como objetivo ralentizar la digestión de los carbohidratos para que no mueran de hambre dos horas más tarde".
Después de jugar, el foco está de vuelta en la proteína y la recuperación. Las lesiones y tiempos de recuperación más lentos de lo esperado son señales claras de que los jugadores no están recibiendo suficiente proteína.

"Siempre tienen hambre si no están recibiendo suficiente", dice. "Incluso si les damos suficientes carbohidratos para satisfacer sus demandas de energía, se quemarían directamente a través de ellos. Tampoco podrían recuperarse bien, por lo que su nivel de fatiga sería abrumador".

Twombley recomienda que los atletas consigan al menos de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Una de sus fuentes de proteína son los pistachos. 28 gr de pistachos tienen 6 gramos de proteína, casi tanto como 28 gr de carne o un huevo.

"Cuando los comparas, son bastante similares", dice. "La diferencia es que vas a obtener muchos más antioxidantes de un pistacho que de la carne. Así que, además del poder de reconstrucción de la proteína, obtienes el beneficio añadido de los antioxidantes para evitar daños celulares. Aquí es realmente donde proviene la mayor parte de la educación, en el arte de explicar los beneficios añadidos de ciertos alimentos”.

Es por eso que Jeremy Jones comienza y termina sus largos días en las montañas con pistachos.

"Tienen la proteína de los huevos y la carne, los antioxidantes de los arándanos y el potasio de los plátanos", dice. "Los pistachos son, realmente, un superalimento."

¿UNA INTENSA SESIÓN DE EJERCICIO? ¡Recuerda darle a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse!

Presta atención a los consejos del olímpico Peter Varellas, del equipo de waterpolo de USA, sobre abastecimiento con alimentos ideales para el post-entrenamiento, tales como los pistachos. Video a continuación.

Antioxidantes y otros compuestos biológicamente activos

Múltiples estudios han evaluado la capacidad antioxidante de los pistachos y han demostrado que los pistachos contienen una gama de compuestos antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la salud en general, desde la actividad antiinflamatoria y antimicrobiana hasta la disminución del envejecimiento cerebral y la prevención de enfermedades cardíacas.

Además, los compuestos antioxidantes en los pistachos pueden estar fácilmente disponibles para que el cuerpo los utilice. Un estudio publicado en Nutrition mostró que los polifenoles, xantofilas y tocoferoles de los pistachos son bioaccesibles durante más de 90% durante la digestión. Estos nutrientes contribuyen a una relación beneficiosa entre el consumo de pistacho y los resultados positivos para salud, como las enfermedades del corazón.

[Mandalari G, et al. Bioaccessibility of pistachio polyphenols, xanthophylls, and tocopherols during simulated human digestion. Nutr. 2013;29:338-344.]


Lee estos estudios recientes sobre pistachos y antioxidantes.

Para más investigaciones sobre los beneficios para la salud del consumo de frutos secos, visita nuthealth.org.


FUELING TEAM USA: Preguntas y respuestas con Shawn Hueglin, PhD, RD, CSSD

Shawn Hueglin es la nutricionista de deporte principal del Comité Olímpico de Estados Unidos (OSOC), trabajando con voleibol masculino, voleibol femenino, waterpolo masculino, waterpolo femenino y rugby femenino.

P: ¿QUÉ TIPO DE DIETA INTRODUCES EN UN EQUIPO?

R: No hay una dieta que se adapte a todos los atletas. Cada uno tiene objetivos de rendimiento individuales. Las comidas, aperitivos y la recuperación gracias a nutrición juegan un papel importante para ayudarlos a alcanzar esos objetivos. En general, recomiendo un equilibrio de verduras frescas y fruta (haciendo el plato más colorido), carbohidratos complejos, proteína magra y grasas saludables.

P: ¿CUÁNTAS VECES AL DÍA TIENEN QUE COMER LOS ATLETAS?

R: En un día normal de entrenamiento, los atletas comen y beben calorías unas 5-6 veces (incluyendo las bebidas y snacks que consumen durante el entrenamiento). Debido a que sus días de entrenamiento, que incluyen tres sesiones, a menudo necesitan comer y beber más calorías en la piscina, por ejemplo, para tener suficientes calorías para ayudar al entrenamiento.

P: ¿ALGUNOS EJEMPLOS DE SUS COMIDAS?

R: Proporcionamos alimentos que contienen carbohidratos complejos, proteínas magras, ricos en antioxidantes y grasas saludables. En esencia, los atletas se esfuerzan por reemplazar los nutrientes utilizados durante el entrenamiento y requeridos para mejorar el rendimiento. ¿Ejemplos principales? Batidos para la recuperación: piña, mango, zumo de naranja, proteína de suero, plátano, espinacas y pistachos. Para el almuerzo: salmón, arroz integral, ensalada de col rizada, bayas o burritos de desayuno, pancakes, yogurt griego o lasaña de pavo, judías verdes, ensalada de espinacas.

P: ¿QUÉ LE RECOMIENDAS A ALGUIEN QUE NO ES UN ATLETA PROFESIONAL PERO QUIERE PONERSE EN FORMA?

R: Añadir un montón de color a partir de la fruta fresca y verduras (centrarse más en las verduras) al plato; una fuente de proteína magra, como pescado, pollo, carne magra, tofu o lácteos bajos en grasa; una fuente compleja del carbohidratos como la quinoa, la patata dulce, el arroz integral, el pan del trigo integral, avena - una porción más pequeña si eres menos activo. ¡Haz ejercicio o mantente activo todos los días! La mayoría de las personas con las que hablo quieren comer sano, simplemente no tienen tiempo para hacer toda la preparación para tener los alimentos que necesitan a mano. Cuando el tiempo es justo, la densidad de nutrientes se vuelve más importante. Necesitas alimentos que proporcionen múltiples nutrientes para tu cuerpo; proporcionar más que sólo una caloría. Los frutos secos son a menudo una buena opción para matar el deseo de la tarde, ya que pueden ofrecer muchos nutrientes y saciarte. Los pistachos, por ejemplo, tienen 6 g de proteína, 3 tipos de antioxidantes, electrolitos, grasas buenas y fibra, todo en 160 calorías. Añadir frutos secos a un trozo de fruta o a la verdura para tener un snack más alegre. Es más rentable y obtienes más energía con nutrientes densos.

PISTACHO: La gasolina perfecta para los atletas

Por: Becci Twombley

No es ninguna coincidencia que la mención de Twitter para American Pistachio Growers es @Pistachiopower. Este pequeño fruto seco verde alberga muchos de los nutrientes necesarios para permitir que los músculos crezcan y se reparen tal y como la naturaleza lo diseñó.

Como dietista deportiva, es mi trabajo alimentar a los atletas para que su cuerpo se pueda reparar rápidamente. Los atletas del equipo olímpico de los US Olympic Waterpolose puede decir que llevan su cuerpo al límite cada día. Es a través de esta intensidad y dedicación que sus niveles de aptitud y habilidad han evolucionado para ser los mejores del mundo, sin embargo, es la misma intensidad y dedicación que los pone en riesgo de sobreentrenamiento, lesiones o fatiga. Una alimentación adecuada, antes, durante y después del ejercicio puede evitar estas bajas. Esta es la razón por la cual los pistachos americanos son el snack perfecto para los atletas de la élite y los guerreros del fin de semana.

Los pistachos son altos en tres tipos de antioxidantes diferentes. Esto significa que los radicales libres que se forman en el músculo de la contracción y la relajación durante un entrenamiento, rápidamente se pueden recoger y poner en cuarentena antes de que puedan causar daño a los tejidos circundantes. Piensa en estos radicales libres como conductores borrachos. Son electrones pícaros que se liberan en nuestros cuerpos como resultado del metabolismo celular. Si se dejan solos, se estrellarán contra las paredes de nuestros vasos sanguíneos y crearán pequeñas lesiones que resultarán en inflamación. Entre los antioxidantes, beta-caroteno, luteína y tocoferoles. Estos héroes, ejecutores de la ley, tienen como misión capturar los radicales libres y detenerlos antes de que puedan causar cualquier daño. Esto, efectivamente, reduce el dolor y el tiempo de recuperación que un atleta siente después de un duro entrenamiento. Además, estos mismos antioxidantes luchan contra las enfermedades del corazón y se ha demostrado que reducen el riesgo de cáncer de próstata.

Para un mayor beneficio, coge 28 gr de pistachos y un montón de agua para consumir 30 minutos después de tu próximo entrenamiento. Añádele a este snack una comida de recuperación dentro de la hora, que reemplazará el glucógeno muscular perdido (carbohidratos) y proporcionará los bloques de construcción de proteínas para continuar reparando el músculo.

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